그냥 운동한다고 되는 게 아니라고요? 갱년기라면 달라야 합니다

"예전엔 운동만 하면 금방 빠졌는데… 요즘은 왜 이렇게 안 빠지죠?"

40대 중후반부터 운동해도 살이 빠지지 않고,
근육이 붙는 대신 피로감만 남는다는 이야기를 자주 듣습니다.
예전엔 주 3회 헬스장만 가도 변화가 느껴졌는데,
요즘은 같은 루틴을 해도 몸이 그대로라는 느낌.

이런 현상은 단순한 ‘노화’ 때문만은 아닙니다.
갱년기 호르몬 변화가 운동 효과에 직접적인 영향을 미치고 있기 때문입니다.

갱년기 이후, 운동은 ‘다르게’ 해야 효과가 납니다

갱년기 남성의 대표적인 호르몬인 테스토스테론은
근육 생성, 회복 속도, 지방 연소에 매우 밀접한 역할을 합니다.
하지만 갱년기 이후에는 이 호르몬의 수치가 서서히 감소하면서
기존의 운동 루틴이 예전만큼의 효과를 내지 못하는 상태가 됩니다.

즉, 운동 자체가 잘못된 게 아니라,
지금 내 몸에 맞지 않게 운동하고 있는 것일 수 있다는 거죠.

갱년기 운동의 핵심: ① 근력 중심 + 낮은 부하 반복

갱년기 이후에는 과한 유산소 운동보다는 근육 유지가 우선입니다.
근육이 줄면 기초대사량도 감소하고, 내장지방은 쉽게 늘어납니다.
하지만 고강도 웨이트는 오히려 관절과 심혈관계에 부담을 줄 수 있기 때문에
중간 강도 이하로, 반복 횟수를 늘리는 방식이 가장 적절합니다.

갱년기 운동의 핵심: ② 짧고 자주, 회복이 더 중요

갱년기 이후에는 회복 능력이 떨어져 운동 후 피로가 오래 지속됩니다.
따라서 한 번에 길고 강하게 운동하기보다는
짧게, 규칙적으로, 쉬는 날을 지켜가며 운동하는 것이 더 효과적입니다.

예전처럼 “운동하고 다음날 몸살 와야 제대로 한 거지” 같은 방식은
오히려 호르몬 균형을 더 악화시킬 수 있습니다.

갱년기 식단, 바꾸면 체중과 컨디션이 달라집니다

호르몬 변화는 인슐린 민감도, 지방 분해 효율, 염증 반응에도 영향을 줍니다.
따라서 식단에서도 ‘덜 먹는 것’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 핵심입니다.

✔ 해야 할 것	✖ 피해야 할 것
단백질 비율 높이기 (몸무게 × 1.2~1.5g)	무작정 굶기 다이어트
저탄수 + 좋은 지방 식단 유지	고탄수, 정제탄수화물 위주 식사
항염 식품 섭취 (토마토, 올리브유, 견과류, 연어 등)	자극적인 국물류, 과도한 알코올
하루 1.5L 수분 섭취	야식, 늦은 시간 폭식

일상 속 운동도 '호르몬 관리'에 효과적입니다

운동이라고 해서 꼭 헬스장만 떠올릴 필요는 없습니다.
중년 이후에는 일상 속 활동량 자체가 호르몬 밸런스를 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.

엘리베이터 대신 계단 걷기
한 정거장 미리 내려 걷기
1시간마다 일어나 3분씩 스트레칭
저녁 산책을 ‘호흡 정리 시간’으로 활용

일상 활동 + 근력 루틴 + 식단 관리가 3박자처럼 맞아떨어질 때,
몸은 확연하게 달라지기 시작합니다.

✔ 헬스인포랩 정리노트

갱년기의 몸은, 예전의 운동과 식단 방식으로는 반응하지 않습니다.
“똑같이 했는데 왜 안 빠지지?”라는 생각이 든다면,
이제는 운동의 강도보다 ‘방향’을 바꿔야 할 때입니다.

더 많이가 아니라 더 정확하게, 내 몸에 맞게.
그게 갱년기 건강 관리의 핵심입니다.

📌 다음 편 예고
👉 “남성호르몬 검사, 꼭 받아야 하나요? 병원 가기 전 망설이는 당신에게”
갱년기 진단은 어떻게 이뤄지는지, 병원에서는 어떤 검사를 하는지,
그리고 호르몬 치료는 정말 필요한 건지,
다음 편에서 자세히 알려드립니다.

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